No pain, no gain? Alles wat jij moet weten over spierpijn
De een vind het verschrikkelijk, de ander kan er ergens wel van genieten: SPIERPIJN
Als je fanatiek sport is de kans groot dat je weleens spierpijn ervaren hebt. Spierpijn ontstaat door het langdurig of overmatig belasten van je spieren. We horen het vaak tijdens de lessen: ‘’ik had zo’n spierpijn! Dan weet ik dat ik goed heb getraind’’. Dit is dus niet perse waar, vaak heb je dan nét iets te veel gedaan. Al voel je duidelijk dat je lekker hard hebt gesport, te vaak je spieren overbelasten kan leiden tot blessures. Wil je weten wat je wel en niet moet doen bij spierpijn? Lees dan snel verder.
Hoewel spierpijn niet altijd te vermijden is, zijn er wel manieren om het zoveel mogelijk te verminderen:
1. Een goede warming-up en cooling-down
Zorg ervoor dat je voor het sporten een goede warming-up doet. Tijdens de warming-up bereiden we het lichaam namelijk voor op fysieke inspanning. Door het doen van een juiste warming-up verhogen we de toevoer van zuurstof en brandstof naar de spieren en een verhoogde afvoer van afvalstoffen. Ook activeren we de spieren. De spierspanning wordt verhoogd en er ontstaat een betere aansturing tussen de verschillende spieren. Tot slot wordt er gewrichtssmeer aangemaakt waardoor je gewrichten soepel kunnen bewegen. Dit kan helpen bij het voorkomen van spierpijn, maar ook bij het voorkomen van blessures!
Naast de warming-up is ook de cooling-down belangrijk. Tijdens de cooling-down sluiten we de les fysiek én mentaal af. We verlagen de hartslag en de spierspanning. Daarnaast stretchen we ook de spieren die we hebben getraind. Dit is belangrijk om de spieren soepel te houding.
2. Hydratatie:
We weten allemaal dat we veel water moeten drinken op een dag, maar misschien niet dat dit ook kan bijdragen aan het voorkomen van spierpijn. Door het drinken van water worden de afvalstoffen die ontstaan in het lichaam tijdens de training verdund, waardoor deze makkelijk afgevoerd kunnen worden. Deze afvalstoffen zorgen mede voor de spierpijn, en zo spoel je ze dus letterlijk weg.
Door de spieren goed gehydrateerd te houden wordt het risico op spierkrampen en spierpijn verminderd.
3. Geleidelijke opbouw in je trainingen:
Als je een tijdje niet meer gesport hebt en weer wilt gaan beginnen is het belangrijk dit rustig op te bouwen. Ook als je begint met een nieuwe sport of nieuwe soort les dien je de intensiteit langzaam op te bouwen. Je lichaam is niet gewend aan bepaalde bewegingen en kan overbelast raken wat zorgt voor spierpijn of erger nog: een blessure. Een geleidelijke opbouw geeft je lichaam de kans zich aan te passen aan de nieuwe belasting. Ben je een aantal weken op vakantie geweest? Begin dan eerst rustig met een BBB of een HIT les, in plaats van meteen een conditietraining of Bootcamp.
Toch spierpijn opgelopen?
Mocht dit niet te vaak gebeuren, is er natuurlijk niks aan de hand. Spierpijn na sporten wijst erop dat de spieren overbelast zijn door zware inspanning. Ze zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf en soms pijnlijk gevoel. Niks om je zorgen over te maken, het lichaam herstelt zichzelf. Meestal duurt spierpijn zo’n 1-3 dagen, waarna het vanzelf weer verdwijnt. Wel hebben we 2 gouden tips met dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten:
Tip 1: Rust
Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen door rust te nemen. Vermijd intensieve lichaamsbeweging totdat de spierpijn wat is afgenomen. Rust betekent niet perse op de bank liggen en Netflix kijken (kan uiteraard wel), maar betekent even niet te intensief sporten. Wat je wel kan doen is bijvoorbeeld een Yoga les. Hierbij ontspannen niet alleen je spieren door het lekker te rekken en strekken, maar focussen we ook vooral op de ontspanning van de geest. Kijk hier voor een impressie van onze Yoga lessen.
Tip 2: Kou vs warmte
Als je net gesport hebt, of al spierpijn hebt kan je gebruik maken van wisseldouches. Dit houdt in dat je warm en koud water afwisselt in 1 douchebeurt om je bloedcirculatie te verbeteren. Even afzien misschien, maar door de afwisseling van warm en koud water worden je bloedvaten gestimuleerd om samen te trekken en uit te zetten, wat de doorbloeding bevordert. Dit kan helpen bij het verminderen van spierpijn en het versnellen van het herstel na een intense workout en het verlichten van de spanning in de spieren. Denk maar eens aan hoe je je voelt na een dompelbad in de sauna!
Kan je sporten met spierpijn?
Ja dat kan: over het algemeen kan je sporten met (milde) spierpijn.
Het lijkt misschien wat tegenstrijdig met het bovenstaande, maar zolang de spierpijn mild is, kun je doorgaan met lichte tot matige inspanning. Dit kan zelfs helpen de bloedstroom te verhogen, wat het herstel kan bevorderen. Het kan zelfs zijn dat je jezelf beter voelt na het opwarmen en bewegen van de spieren. Je kan de volgende richtlijn aanhouden: voor een gevorderde sporter kan je na 24 uur rust weer sporten, en voor beginnende sporters na 48 uur.
Het is echter belangrijk te luisteren naar je lichaam. Als de spierpijn te intens is, is het verstandig om rust te nemen. Mocht je twijfelen of je wel of niet moet gaan sporten met de spierpijn die je hebt opgelopen, neem dan gerust contact op. Wij denken graag met je mee!
Conclusie
Als je veel spierpijn hebt, heb je vaak nét iets te hard getraind. Wat helpt om spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen zijn: een goede warming up en cooling down, rustig beginnen na een tijd van inactiviteit, voldoende water drinken en goed stretchen. Mocht je toch spierpijn opgelopen hebben, neem dan de nodige rust en voor de final touch kan je warm en koud douchen met elkaar afwisselen.
En onthoud: naarmate je iets vaker doet, went het en zal de spierpijn gegarandeerd minder worden! Zo wordt je uiteindelijk fit en sterk!
