Vegetarisch en fanatiek aan het sporten? Zo kom je aan genoeg eiwitten
Veel sporters kiezen voor een vegetarische leefstijl, en dat is niet zo gek! Het is goed voor het milieu, dierenwelzijn én kan supergezond zijn. Maar als je regelmatig traint, bijvoorbeeld bij onze Bootcamps, HIT-lessen of personal training, is één ding extra belangrijk: voldoende eiwitten binnenkrijgen. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van je spieren. Ze helpen bij spierherstel, spiergroei en zorgen ervoor dat je sterker wordt.
Wij krijgen vaak de vraag hoe je als vegetariër aan je eiwitten kan komen. Daarom duiken we er in deze blog dieper op in hoe je als vegetariër makkelijk genoeg eiwitten kunt eten, zonder elke dag een bak kwark of eiwitshake nodig te hebben.
Lees snel verder!
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor sporters
Tijdens het sporten breek je spierweefsel een beetje af. Dat klinkt negatief, maar het is juist goed. Je lichaam herstelt dit weefsel met behulp van eiwitten, waardoor je spieren sterker en groter worden.
Als je te weinig eiwitten eet, herstel je trager, voel je je vermoeider en blijf je achter in spieropbouw.
De richtlijn voor actieve mensen is ongeveer 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dus als je 70 kilo weegt, heb je tussen de 100 en 140 gram eiwit nodig per dag.
Beste vegetarische eiwitbronnen:
Gelukkig zijn er veel plantaardige (en vegetarische) opties om aan je eiwitten te komen:
✅ Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen.
✅ Tofu en tempeh: veelzijdig, eiwitrijk en perfect te marineren.
✅ Eieren & zuivel: kwark, yoghurt, melk, kaas en eieren blijven toppers.
✅ Granen: quinoa, bulgur, havermout en volkorenbrood bevatten verrassend veel eiwitten.
✅ Noten & zaden: amandelen, pompoenpitten, chia- en hennepzaad.
✅ Vleesvervangers: kies voor producten op basis van soja of erwten (en check het eiwitgehalte op het etiket).
Tips om meer eiwitten binnen te krijgen
1. Verdeel je eiwitinname over de dag. Eet bij elke maaltijd een eiwitrijke component, zoals yoghurt bij het ontbijt, hummus bij de lunch en linzen bij het avondeten.
2. Combineer slimme voedingsmiddelen. Door granen en peulvruchten te combineren (zoals rijst + bonen of brood + hummus) krijg je een volledig aminozuurprofiel, net als in dierlijke eiwitten.
3. Gebruik een eiwitshake als aanvulling. Vooral handig na een zware bootcamp of krachttraining.
4. Plan vooruit. Een goede maaltijdplanning helpt enorm om genoeg eiwitten te halen, zeker op drukke dagen.
Maak het nog gemakkelijker met onze voedingsapp!
Bij Bootcamp Tai werken we met een handige voedingsapp waarin je precies kunt bijhouden wat je eet, hoeveel eiwitten je binnenkrijgt en hoe dat past bij jouw trainingsdoelen. Zo zie je in één oogopslag of je goed zit, zonder ingewikkelde berekeningen.
Vraag jouw trainer naar toegang tot de voedingsapp of stuur ons even een berichtje!
